Autogenes Training

Das autogene Training ist hilfreich bei Ängsten und auch im Rahmen der Stressbewältigung sinnvoll. Es wurde von Johannes H. Schultz, einem Berliner Nervenarzt, in den 1920er-Jahren entwickelt. Beim autogenen Training werden stets dieselben Ablaufprozesse berücksichtigt: Einleitungsphase - Ruhetönung - Übung - Zurücknahme

Autogenes Training

Allgemeines

"Sei dir deiner selbst bewusst!"

Das autogene Training sollte zunächst im Liegen praktiziert werden, später im Sitzen, und zwar möglichst in gelockerter Haltung.
Die "Schwereübung" ist eine von insgesamt sechs Übungen. Nach und nach werden alle (sechs) Organbereiche ins autogene Training integriert. Es gibt neben der Schwere- außerdem die Wärme-, Atem-, Herz-, Leib- und Stirnübung. Als Einstieg wird jedoch die Schwereübung empfohlen. In der ersten Woche sollte man ausschließlich diese Aufgabe praktizieren: zweimal täglich, je fünf Minuten. Die anderen Aufgaben werden dann wochenweise nach und nach integriert.

Schritt 1

Die Vorbereitung

Natürlich muss das Unternehmen Psychohygiene den richtigen Rahmen haben. Das Ganze beginnt mit der sogenannten Einleitungsphase. Eine ruhige Umgebung ist wichtig, der Raum sollte möglichst "reizarm" sein.
Legen Sie sich nun bequem auf den Rücken. Verzichten Sie auf das Bett, eine Isomatte beispielsweise ist angenehmer. Ansonsten ist die Einschlafgefahr recht groß. Probieren Sie verschiedene Lagen aus, so lange, bis Sie "richtig" liegen. Nun können Sie die Augen schließen.

Schritt 2

"Konzentration!"

Ruhetönungsphase: Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Sagen Sie sich in Gedanken: "Ich entspanne, werde ruhig. Ich bin ruhig." Atmen Sie bewusst gleichmäßig und tief. Die Formel "Ich entspanne..." sollte sechsmal wiederholt werden, um den Entspannungszustand zu intensivieren. Sie können zur Unterstützung auch Bilder in Ihrer Vorstellung konstruieren, die den Prozess verstärken. Rufen Sie etwa einen wunderschönen Strand, tiefblaues Wasser oder eine wärmespendende Sonne ins Bewusstsein.

Schritt 3

"Die Vorstellungskraft ist die halbe Miete!"

Schwerephase: Reflektieren Sie: "Mein rechter (später linker) Arm ist jetzt schwer, sehr schwer." Parallel hierzu müssen Sie sich die Schwere konkret vorstellen, etwa in Form eines riesigen Gewichts. Sie werden irgendwann merken, dass Sie die Schwere Ihres Armes spüren. Wiederholen Sie diese Phase zirka zehnmal. Lassen Sie sich bewusst auf diese Phase ein. Was Sie meistens merken, das ist die Kraft Ihrer Gedanken. Interessant ist der Zusammenhang zwischen Körper und Geist. Und gerade während der Praxis des autogenen Trainings kann man ihn spüren.

Schritt 4

"Over and out!"

Zurücknahmephase: Um auf "Entspannung" umzuschalten, können Sie folgende Formel verwenden: "Arme fest... tief atmen... Augen auf". Gerade dieser Schritt ist sehr wichtig. Nach einer gewissen Empfindung der "Tiefenentspannung" folgt nun wieder die Anknüpfung in das Hier und Jetzt. Auch diesen Moment sollten Sie bewusst erleben. Langsam, aber sicher kehren Sie wieder mitsamt Ihren Sinnen ins Hier und Jetzt zurück. Diese Phase ist mit dem Aufwachen zu vergleichen, das wir alle morgens erleben.
Versuchen Sie, den Prozess bewusst zu begleiten.

Schritt 5

Update!

Bei der darauf folgenden Übung, die eine Woche später das Training erweitert, geht es um die Empfindung "Wärme": "Mein rechter (später linker) Arm ist jetzt warm." Die Grundformel der sich daran anschließenden Atemübung (3. Woche) lautet dann: "Meine Atmung ist ruhig, gleichmäßig und tief." Mittels der Herzübung (Formel: "Mein Herz schlägt ruhig und gleichbleibend."), Bestandteil der 4. Woche, können Sie zu einer Beruhigung und Normalisierung der Herzarbeit beitragen. Bei der Leibübung (5. Woche) wird die Aufmerksamkeit auf den Bereich des Bauchs gerichtet; mit dem Satz "Mein Leib ist strömend warm" bewirken Sie, dass die Bauchorgane relaxen. In der letzten (= 6.) Woche wird das autogene Training durch die Stirnübung komplettiert. Die adäquate Formel hierzu, die Sie mindestens fünfmal aufsagen sollten, lautet: "Meine Stirn ist angenehm frisch und klar."

Schritt 6

"Und wie geht es weiter?"

Zwischen den ersten vier Übungen - Schwere-, Wärme-, Atem- und Herzübung - sind Ruhetönungsphasen einzufügen (siehe oben).
Nach der 6. Woche sieht der vollständige Ablauf des autogenen Trainings dann so aus: Einleitung - Ruhetönung - Schwereübung - Ruhetönung - Wärmeübung - Ruhetönung - Atemübung - Ruhetönung - Herzübung - Leibübung - Stirnübung - Zurücknahme.
Es ist sehr wichtig, den Rhythmus beizubehalten. Das ist nicht immer leicht. Schnell schleicht sich der allseits bekannte innere Schweinehund ein und bringt Ihren Plan durcheinander.
Doch merken Sie sich: Psychohygiene ist existenziell wichtig!

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